Los geles son prácticos, pero no son la única opción. Son caros, a algunas personas les caen pesados y después de varias horas cansan el paladar. Lo que tu cuerpo necesita son carbohidratos fáciles de digerir, y eso también se consigue con comida y preparaciones caseras.
La meta es la misma que con los geles: entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de 1 a 2 horas, y hasta 60 a 90 g en eventos más largos. Abajo te dejamos cuánto aporta cada opción, aproximado, para que puedas armar tu plan.
Opciones listas para usar
Miel. Una cucharada aporta unos 17 g de carbohidratos. Un estudio con ciclistas encontró que la miel mejoró el rendimiento en una contrarreloj de 64 km igual que un gel de glucosa, frente a no tomar nada. Podés llevarla en sobrecitos o en un frasco blando.
Gomitas. Las gomitas tipo ositos son básicamente azúcar: unas 10 aportan alrededor de 20 g. Son fáciles de masticar y de dosificar. En calor fuerte pueden pegarse, así que llevalas en una bolsita.
Banano. Uno mediano aporta unos 25 g. Ideal en bici o en las primeras horas de una carrera larga, cuando el estómago aguanta comida sólida.
Dátiles. Un dátil grande tipo medjool trae unos 18 g. Concentrados y fáciles de llevar.
Tapa de dulce. Un trozo pequeño es energía rápida y bien tica. Partila en pedazos de tamaño bocado antes de salir.
Bebida deportiva o fresco con azúcar y una pizca de sal. Medio litro de una bebida deportiva estándar suele aportar unos 30 g.
Receta 1: gel casero de miel
Ingredientes: 3 cucharadas de miel, 2 cucharadas de agua tibia, una pizca de sal y, si querés, unas gotas de limón.
Preparación: mezclá todo hasta que quede líquido y pasalo a un frasco blando o una botellita pequeña. Rinde unos 50 g de carbohidratos, el equivalente a dos geles. La sal suma algo de sodio, útil con calor.
Receta 2: barritas de arroz (rice cakes)
Son el clásico de los ciclistas profesionales: suaves, saladas y dulces a la vez, y fáciles de comer en movimiento.
Ingredientes para unas 12 barritas: 2 tazas de arroz de grano corto (o arroz para sushi), 3 tazas de agua, 4 cucharadas de miel, 1 banano maduro aplastado, una pizca de canela y media cucharadita de sal.
Preparación:
1. Lavá el arroz varias veces hasta que el agua salga clara y cocinalo con el agua.
2. Con el arroz todavía caliente, mezclá la miel, el banano, la canela y la sal. Debe quedar pegajoso.
3. Presioná la mezcla en un molde con papel encerado, dejala enfriar y cortá en rectángulos.
4. Envolvé cada uno en papel aluminio o encerado.
Cada barrita aporta aproximadamente 30 g de carbohidratos. Se conservan bien uno o dos días en refrigeración; a temperatura ambiente, solo durante el entrenamiento. Podés variar con dátiles picados, coco o mantequilla de maní, o hacer versiones saladas con huevo y sal.
Receta 3: gomitas caseras
Ingredientes para unas 20 gomitas: 1 taza de jugo de fruta (naranja, maracuyá o uva), 6 cucharadas de miel o azúcar, 3 sobres de gelatina sin sabor y una pizca de sal.
Preparación: calentá el jugo con la miel o el azúcar y la sal sin que hierva. Espolvoreá la gelatina, revolvé hasta disolver y vertí en moldes pequeños. Refrigerá unas 2 horas. Cada gomita aporta unos 5 g de carbohidratos, así que necesitás varias por toma. Con calor se ablandan, así que funcionan mejor en salidas frescas o en un recipiente.
Cómo combinar
En bici es más fácil comer sólidos: barritas de arroz o banano al principio y gel casero o gomitas hacia el final, cuando el estómago está más cansado. Corriendo, lo más práctico son la miel, las gomitas y los líquidos. Y como con los geles, todo esto se prueba en entrenamientos antes de usarlo en una carrera.
¿Por qué funciona?
Porque al músculo le da igual si el carbohidrato viene de un gel de marca o de una cucharada de miel. Lo que importa es la cantidad por hora, que sea fácil de digerir y que tu estómago ya lo conozca.
Si querés entender cuándo y cuánto tomar, leé cómo usar los geles: los mismos tiempos aplican para estas alternativas.
Esta guía es general. Si tenés diabetes, una condición digestiva u otra condición de salud, o necesidades especiales de alimentación, revisá tu plan con un médico o nutricionista deportivo.
Fuentes: Estudio sobre miel vs. dextrosa en ciclistas (2005) · Skratch Labs: guía de rice cakes · Precision Hydration: cuántos carbohidratos por hora
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