Podés entrenar meses para una carrera y arruinarla con un desayuno. Lo que comés los días y las horas previas define con cuánta energía arrancás y qué tan tranquilo va tu estómago. La regla de oro es simple: nada nuevo el día del evento.
Los días anteriores
Para carreras o salidas de menos de 90 minutos, como un 10K, no hace falta una carga especial. Comé normal, con buenas porciones de carbohidratos, y dormí bien.
Para eventos de más de 90 minutos, como un medio maratón lento, un maratón o un gran fondo en bici, sí ayuda llenar los depósitos de energía. Las guías de nutrición deportiva hablan de unos 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso al día durante las 36 a 48 horas previas. Para una persona de 65 kg eso es bastante: arroz, pasta, pan, papa, plátano, avena y frutas en cada comida.
Esos días conviene bajar la fibra, las grasas pesadas y las comidas muy condimentadas. Frijoles en cantidad, ensaladas enormes o comidas fritas pueden pasar factura en la carrera.
La comida de la mañana
La recomendación general es comer entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso, de 1 a 4 horas antes de empezar. Cuanto más cerca de la salida, más chica y simple tiene que ser la comida.
3 a 4 horas antes: una comida completa. Por ejemplo, pan con mantequilla de maní, miel y banano; avena cocida con fruta; o arroz con huevo.
1 a 2 horas antes: algo liviano. Un banano, pan blanco con miel o jalea, o una barrita que ya conozcas.
30 a 15 minutos antes: si sentís hambre, un poco de fruta, unos sorbos de bebida deportiva o un gel.
Si la carrera es a las 6 de la mañana, despertarte a las 3 para comer no tiene sentido. Mejor una comida más pequeña unas 2 horas antes y una buena cena la noche anterior.
Hidratación
Llegá hidratado, no inflado de agua. Tomá líquido de forma normal el día anterior y, en la mañana, un par de vasos de agua o bebida con electrolitos unas horas antes. Si la orina es clara, vas bien. Con el calor de Costa Rica, sumar sal o electrolitos ayuda.
Qué evitar
Comidas nuevas, demasiada fibra, mucha grasa, café en exceso si no estás acostumbrado y bebidas muy azucaradas justo antes de salir, que se relacionan con el cólico. Si viajás, llevá tu desayuno de confianza.
¿Por qué funciona?
Porque llegás con los depósitos de glucógeno llenos y el estómago tranquilo. Eso te permite sostener el ritmo más tiempo y gastar tu energía en correr o pedalear, no en pelear con la digestión.
Lo ideal es ensayar este desayuno antes de tus entrenamientos largos. Así el día de la carrera solo repetís algo que ya funcionó. Y para no olvidar nada, usá nuestra checklist de carrera.
Esta guía es general. Si tenés diabetes, una condición digestiva u otra condición de salud, o necesidades especiales de alimentación, revisá tu plan con un médico o nutricionista deportivo.
Fuentes: Gatorade Sports Science Institute: carbohidratos y el atleta de resistencia · Precision Hydration: cuántos carbohidratos por hora
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