Calculadora HOVA
Calculá el ritmo y los parciales para tu carrera, y tus zonas de entrenamiento de ritmo, potencia y frecuencia cardíaca, listas para cargar en TrainingPeaks y en tu reloj.
Kilómetro a kilómetro
| Km | Parcial | Acumulado |
|---|
Zonas de entrenamiento
| Zona | Para qué | Ritmo /km |
|---|
Zonas de FC
| Zona | Nombre | lpm |
|---|
Cómo usar tus parciales
El ritmo objetivo es una referencia, no una obligación. Calor, desnivel y viento cambian lo que cuesta sostener un ritmo, así que usá los parciales para controlar que no estás saliendo demasiado rápido en los primeros kilómetros.
Las filas resaltadas marcan cada 5 km y la mitad de la carrera: son buenos puntos para revisar el reloj sin obsesionarte con cada kilómetro. Si ya calculaste tus zonas, arriba vas a ver en qué zona cae tu ritmo objetivo.
¿Ya tenés el ritmo? Armá tu checklist de carrera para no olvidar nada.
Cómo funcionan tus zonas
Todas las zonas salen de tu umbral: el ritmo o la potencia más alta que podés sostener de forma estable, más o menos lo que aguantarías en un esfuerzo de entre 30 y 60 minutos. Por debajo de ese punto el cuerpo encuentra un equilibrio; por encima, la fatiga se acumula rápido.
Test de 3 + 12 minutos
Con dos esfuerzos a fondo de distinta duración calculamos tu velocidad o potencia crítica, que funciona como umbral, y tu reserva: cuánto trabajo extra podés hacer por encima de ese umbral antes de tener que bajar. Con esos dos datos estimamos cuánto aguantás a un ritmo o potencia dada. Salí firme pero parejo y apretá en el último tercio: si te pasás al inicio, el resultado sale peor de lo que realmente sos.
Zonas compatibles con TrainingPeaks
En running usamos los porcentajes de las zonas de ritmo de Joe Friel y en ciclismo los de Andrew Coggan, que son los que trae TrainingPeaks por defecto. Si cargás tu ritmo umbral o tu FTP en la app, vas a ver los mismos números, y tus entrenamientos estructurados te van a llegar al reloj con esas zonas.
Cada cuánto repetir el test
Cada 6 a 8 semanas, o cuando sentís que los ritmos de tus zonas ya te quedan fáciles. Repetilo en condiciones parecidas: mismo recorrido, misma hora y descansado.
El modelo es una estimación. El calor, la altura, el cansancio y el terreno cambian tus números del día, así que usá las zonas junto con tus sensaciones.